10 Ideja za Doručak Bogat Proteinima

Doručak je najvažniji obrok dana koji nam daje energiju i pokreće naš metabolizam. Međutim, mnogi od nas često preskaču doručak zbog užurbanog rasporeda ili nedostatka inspiracije. Evo 10 ukusnih i zdravih ideja za doručak koje će vas motivisati da započnete dan na pravi način:

1. Ovsena kaša sa bobičastim voćem

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta

Sastojci:

• 1/2 šolje ovsenih pahuljica
• 1 šolja mleka (biljnog ili kravljeg)
• 1/2 šolje borovnica (sveže ili smrznute)
• 1 kašika mlevenih oraha ili semenki (po izboru)

Uputstvo:

1. U šerpu stavite ovsene pahuljice i mleko pa zagrejte na srednjoj temperaturi.
2. Kuvajte uz povremeno mešanje dok kaša ne postigne željenu gustinu, oko 5 minuta.
3. Skinite sa vatre, pa prespite u zdelu. Dodajte borovnice i pospite mlevenim orasima ili semenkama.

Ovsena kaša je bogata vlaknima koja pomažu u održavanju osećaja sitosti i regulisanju varenja. Borovnice su pune antioksidanata koji štite ćelije od oštećenja.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 250
• Proteini: 10g
• Ugljeni hidrati: 40g
• Masti: 7g

2. Smoothie od spanaća i banane

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta

Sastojci:

• 1 banana
• 1 šolja spanaća
• 1 kašika lanenog semena
• 1/2 šolje jogurta
• 1 kašičica meda

Uputstvo:

1. U blender stavite isečenu bananu, spanać, laneno seme, jogurt i med.
2. Blendirajte sve sastojke dok ne dobijete glatku i kremstu teksturu.
3. Sipajte u čašu i odmah poslužite.

Spanać je odličan izvor gvožđa koje je ključno za proizvodnju energije i snabdevanje kiseonikom. Laneno seme je bogato omega-3 masnim kiselinama koje imaju anti-inflamatorna svojstva.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 280
• Proteini: 12g
• Ugljeni hidrati: 45g
• Masti: 8g

Savet: Pripremite smuti veče pre i čuvajte ga u frižideru u tegli sa poklopcem. Ujutru samo promešajte i ponestite sa sobom.

3. Tost sa avokadom i jajima

Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta

Sastojci:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 1 zreli avokado
• 2 jaja
• So i biber po ukusu
• Sok od pola limuna

Uputstvo:

1. Tostirati hleb u tosteru ili u rerni dok ne porumeni.
2. U međuvremenu, izdrobiti avokado viljuškom u zdelu. Začiniti sa malo soli, bibera i limunovog soka.
3. Skuvati jaja u vodi 6-7 minuta za polu-tvrdo kuvana, ili duže ako želite dobro kuvana. Oljuštiti i preseći na pola.
4. Na tostove ravnomerno rasporediti avokado, pa odozgo staviti po jedno jaje. Začiniti po ukusu.

Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima koje pomažu u snižavanju lošeg holesterola. Jaja su izvrstan izvor proteina i nutrijenata kao što su holin, važan za zdravlje mozga.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 450
• Proteini: 20g
• Ugljeni hidrati: 30g
• Masti: 30g

4. Chia puding sa kokosom i mangom

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 8 sati (preko noći)

Sastojci:

• 1/4 šolje chia semenki
• 1 šolja kokosovog mleka
• 1/2 šolje manga, iseckanog
• 2 kašike kokosovog brašna
• 1 kašičica meda (opciono)

Uputstvo:

1. U tegli sa poklopcem pomešajte chia semenke, kokosovo mleko i med (ako koristite). Zatvorite poklopac i protresite dok se dobro ne sjedini.
2. Ostavite u frižideru preko noći (ili najmanje 4 sata) da se chia semenke želiraju.
3. Ujutru dodajte iseckani mango i pospite sa kokosovim brašnom pre serviranja.

Chia semenke su jedan od najbogatijih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina koje imaju anti-inflamatorno dejstvo. Mango je pun vitamina C koji jača imunitet.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 350
• Proteini: 10g
• Ugljeni hidrati: 30g
• Masti: 25g

Savet: Napravite chia puding u nekoliko tegli odjednom za brze doručke tokom nedelje. Držite u frižideru do 5 dana.

5. Grčki jogurt sa orašastim plodovima i medom

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta

Sastojci:

• 1 šolja grčkog jogurta
• 1/4 šolje mešavine oraha (bademi, orasi, lešnici)
• 1 kašika meda
• 1/2 kašičice cimeta (opciono)

Uputstvo:

1. U zdelu sipajte grčki jogurt.
2. Pospite sa seckanim orasima, pa prelijte medom.
3. Ako želite, pospite sa malo cimeta za dodatnu aromu.

Grčki jogurt je odličan izvor proteina koji pomaže u izgradnji mišića i održavanju osećaja sitosti. Orasi su bogati zdravim mastima, vlaknima i važnim nutrijentima poput magnezijuma.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 300
• Proteini: 20g
• Ugljeni hidrati: 20g
• Masti: 18g

6. Palačinke od banane

Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 20 minuta

Sastojci:

• 1 zrela banana
• 2 jaja
• 1/2 kašičice cimeta
• 1 kašičica kokosovog ulja
• Sveže voće po izboru (za serviranje)

Uputstvo:

1. U činiji viljuškom izgnječite bananu dok ne postane glatka kaša.
2. Umutite jaja pa sjedinite sa kašom od banane. Dodajte cimet i promešajte.
3. Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na srednjoj temperaturi. Sipajte smesu kašikom formirajući male palačinke.
4. Pecite 2-3 minuta sa svake strane dok ne porumene. Poslužite sa svežim voćem.

Banane su bogate kalijumom koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Jaja obezbeđuju visokokvalitetne proteine i nutrijente kao što je holin.

Nutritivne vrednosti po porciji (2 palačinke):

• Kalorije: 200
• Proteini: 10g
• Ugljeni hidrati: 20g
• Masti: 10g

7. Burrito sa jajima i crnim pasuljem

Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 20 minuta

Sastojci:

• 2 cela jaja
• 1/2 šolje kuvanog crnog pasulja
• 1/4 šolje rendanog sira
• 1 tortilja od celog zrna
• 2 kašike salse

Uputstvo:

1. U činiji umutite jaja. Sipajte u zagrejani tiganj i mešajte dok se ne skuvaju, oko 3 minuta.
2. Na tortilju stavite kuvana jaja, crni pasulj, sir i salsu.
3. Umotajte tortilju formirajući burrito. Po želji dodatno zagrejte na tiganju.

Crni pasulj je odličan izvor vlakana i proteina koji pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Sir obezbeđuje kalcijum i protein.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 400
• Proteini: 25g
• Ugljeni hidrati: 40g
• Masti: 15g

8. Kvinoja sa pečenim bademom i suvim grožđem

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 25 minuta

Sastojci:

• 1/2 šolje kvinoje
• 1 šolja mleka (biljnog ili kravljeg)
• 1/4 šolje pečenog badema, seckanog
• 1/4 šolje suvog grožđa
• 1/2 kašičice cimeta
• 1/2 kašičice vanila ekstrakta

Uputstvo:

1. Isperite kvinoju pod hladnom vodom. U šerpu stavite kvinoju, mleko, cimet i vanilu. Pustite da provri.
2. Smanjite temperaturu i kuvajte poklopljeno oko 15 minuta dok kvinoja ne upije tečnost.
3. Sklonite sa vatre. Umešajte pečeni badem i suvo grožđe. Poslužite toplo.

Kvinoja je kompletni protein koji sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina. Badem je bogat zdravim mastima, vlaknima i vitaminom E.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 400
• Proteini: 15g
• Ugljeni hidrati: 60g
• Masti: 15g

Savet: Skuvajte veću količinu kvinoje unapred i čuvajte u frižideru do 5 dana za brze doručke tokom nedelje.

9. Humus sa povrćem i integralnim krekericama

Vreme pripreme: 10 minuta
Ukupno vreme: 10 minuta

Sastojci:

• 1/2 šolje humusa
• 1 šargarepa, isečena na štapiće
• 1 krastavac, isečen na štapiće
• 1/2 šolje čeri paradajza
• 1 šolja integralnih krekerica

Uputstvo:

1. Poređajte humus, povrće i krekerice na tanjir.
2. Umačite povrće i krekerice u humus i uživajte.

Humus je odličan izvor vlakana, proteina i zdravih masti iz leblebija. Povrće obezbeđuje razne vitamine, minerale i antioksidante.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 300
• Proteini: 10g
• Ugljeni hidrati: 40g
• Masti: 12g

10. Prepečeni hleb sa kikiriki puterom i bananom

Vreme pripreme: 5 minuta
Ukupno vreme: 5 minuta

Sastojci:

• 2 kriške hleba od celog zrna
• 2 kašike kikiriki putera
• 1 banana, isečena

Uputstvo:

1. Tostirati hleb u tosteru ili u rerni dok ne porumeni.
2. Premažite svaku krišku sa po kašikom kikiriki putera.
3. Poređajte isečenu bananu preko kikiriki putera. Poslužite odmah.

Kikiriki puter je bogat proteinima i zdravim mastima koje pomažu u održavanju osećaja sitosti. Banane su dobar izvor vlakana i kalijuma.

Nutritivne vrednosti po porciji:

• Kalorije: 350
• Proteini: 12g
• Ugljeni hidrati: 45g
• Masti: 16g

Uz ovih 10 ideja za doručak, nećete više morati da razbijate glavu oko toga šta da jedete za doručak. Isprobajte ih i pronađite svoje nove omiljene kombinacije. Uz malo planiranja i kreativnosti, doručak može biti najukusniji i najhranjiviji obrok u danu.

A sada je red na vas - koji je vaš omiljeni zdrav doručak? Imate li neki savet za brze i hranljive doručke? Podelite sa nama u komentarima. Jedva čekamo da čujemo vaše ideje!